토마토와 고지혈증

직접 찍어서 엉망이지만 토마토가 분명한 사진 [...]

오랜만에 음식물과 고지혈 관련 글을 하나 추가하는데 이번에는 좀 성격이 다른 글이다. 바로 건강식재료의 대명사이자 다이어터들의 친구 그리고 채소이지만 과일로 종종 오해받는 토마토와 고지혈증과의 관계에 관한 글이다. 예상 가능하겠지만 고지혈증에 토마토는 아주 추천되는 식재료 중 하나다.

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토마토의 영양성분 및 효능

토마토의 대부분은 수분이다. 이것도 무시할 수 없는 것이 고혈압 등은 체내 수분 함량과도 관계가 있기 때문에 물을 제대로 못 마시는 경우라면 토마토로도 어느 정도 수분을 섭취할 수 있다는 의미이기 때문이다.

토마토의 일반적인 영양소로는 탄수화물, 단백질, 그리고 소량의 지방 등이 들어있다. 그 외에 섬유질, 칼륨, 칼슘, 나트륨, 인, 철, 회분, 나이아신, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민C 등이 들어있다고 한다. 지방이 약간이나마 들어있는 것이 놀라운데 걱정할 필요는 없는 게 불포화지방일 것이기 때문이다.

토마토의 핵심적인 영양소로 라이코펜(리코펜)이 꼽힌다. 토마토의 붉은색은 라이코펜에 의해 만들어지는데 많은 붉은색 채소가 비슷하다.

이 라이코펜은 활성산소를 배출하는 효능으로 유명하다. 활성산소는 세포 대사 과정에서 발생하는 노폐물로 노화를 유발하고 DNA를 손상시키는 것으로 알려져 있다. 따라서 라이코펜은 전립선암, 유방암, 각종 소화기 암 등 여러 암 예방 효과가 유명하고. 거기다 중성지방과 LDL 콜레스테롤 합성을 억제하는 고지혈증에 최고로 고마운 효능까지 갖추고 있다고 알려져 있다.

그밖에 시력 개선 및 골격에 좋은 카로틴, 혈압 조절에 긍정적인 루틴, 체내 유해물질 배출을 해주는 클로릭산과 플로로겐산, 인슐린 민감도를 높여 당뇨에도 좋은 칼륨 등이 들어있다.

결과적으로 토마토는 사실상 안 좋은 효과는 없다고 봐도 될 정도다.

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토마토의 부작용

굳이 토마토의 부작용을 찾아볼까? 토마토에는 미량이지만 과당이 들어있다. 따라서 고지혈증이나 당뇨병이 있다면 과다한 섭취는 주의해야 한다. 보통 큰 토마토는 하루 2개, 방울토마토는 하루 20개 정도라면 별 부작용 없이 효과도 누릴 수 있는 것으로 알려져 있다.

스타틴과의 부작용

토마토는 ‘천연 스타틴’으로도 불린다. 앞서 언급된 LDL 합성을 막는 라이코펜의 한 효능 덕분이다.

그렇다면 역시나 간에서의 LDL 합성을 막는 ‘스타틴’과 같이 먹으면 오히려 부작용 있는 게 아닐까 하는 생각이 들 수도 있다.

다행히도 토마토와 스타틴을 같이 먹었을 때에 관해 딱히 알려진 부작용은 찾을 수 없었다. 애초에 없다고 봐도 될 것 같다. 오히려 스타틴을 복용하며 같이 먹을 수 있는 식단으로 자주 소개될 정도이니 말이다.

결론적으로 스타틴과 토마토 사이에는 별 원한(?) 관계는 없는 듯하니 안심하자.

토마토를 더욱 효율적으로 먹기

라이코펜은 지용성이라서 물에는 잘 안 녹지만 기름에는 잘 녹는다. 따라서 불포화지방이 많은 올리브 오일이나 견과류 등과 함께 먹으면 고지혈증에 악영향이 없으면서도 토마토의 영양분 흡수가 더 잘 된다.

그리고 열을 가할수록 라이코펜의 흡수율이 높아진다는 특징도 있다. 따라서 위에서 언급된 올리브 오일을 이용해 가열하는 방법이 괜찮을 것 같다. 다만 익히면 비타민C가 파괴될 가능성이 있으니 주의가 필요한데, 자른 단면에 소금을 뿌리면 파괴를 억제하기도 한다고 한다. 아니면 아예 자르지 않고 조리하면 비타민C 소실은 막을 수 있을 것 같다.

다만 설탕과 같이 먹을 경우 영양분 특히 비타민B 흡수율이 줄어든다고 한다. 어차피 고지혈증이든 당뇨든 임의로 설탕을 추가하는 것은 죄악(?)시 되기 때문에 이런 사람들이 굳이 토마토에 설탕을 넣을 것 같지는 않다.

결론적으로 토마토는 올리브 오일에 통째로 살짝 볶아서 먹으면 좋다.

토마토 vs 방울토마토 vs 대추방울토마토

시중에 구할 수 있는 토마토는 종류가 참 많다. 대표적으로 보통 먹는 토마토와 함께 작아서 먹기 편한 방울토마토, 그리고 작은 것 중에서도 모양이 약간 특이한 대추방울토마토를 꼽을 수 있을 것 같다. 이런 여러 품종의 토마토들의 영양분 등도 비슷하지만 제각각이다.

칼로리 면에서는 토마토 > 방울토마토 > 대추방울토마토 순이다. 쉽게 말해 당분 즉 과당이 많으면 칼로리가 높다.

라이코펜 함량 면에서는 대추방울토마토 = 방울토마토 > 토마토 순이다. 즉 작은 토마토가 고지혈증에 더 좋다.

식감 면에선 토마토 = 방울토마토 > 대추방울토마토 순이 일반적이다. 대추방울토마토가 특히 껍질이 좀 질겨서 먹기는 약간 더 귀찮은데 그럴 때 가열해서 먹는 방법이 더 좋을 수도 있다.

결론적으로 고지혈증이나 다이어트 식단 용도라면 방울토마토나 대추방울토마토 모두 효과적이다. 물론 일반 토마토도 당연히 효과적이다. 굳이 순서를 고르자면 이렇다는 것이니 오해는 하지 말자.

여담으로 방울토마토가 토마토의 품종을 개량해서 작게 만든 것으로 오해할 수도 있는데, 토마토의 원산지인 중앙아메리카에서 원래 재배되던 품종은 방울토마토처럼 작은 토마토였다. 즉 방울토마토의 품종을 개량해서 큰 토마토가 나왔다고 보는 게 합당하다.

참고로 스테비아토마토 같이 재배 과정에서 당을 임의로 추가한 토마토는 당연하게도 고지혈증이나 당뇨증 환자는 섭취를 피하는 게 좋을 것 같다. 아직 스테비아 등의 대체 설탕이 어떻게 대사 되는지는 명확하게 확인되지 않았다.

토마토 오래 보관하기

방울토마토나 대추방울토마토는 꼭지를 떼어내고 냉장고에 보관하는 것이 오래간다. 반면 일반 토마토는 꼭지를 아래로 향하게 서로 겹치지 않게 냉장보관하는 것이 오래가는 편이다. 대량으로 구입했다면 보관 방법에도 주의하자.

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