쌀밥과 고지혈증

한국인에겐 어쩔 수 없는 가장 가격 효율적인 식단은 역시나 백반이다. 쌀밥과 다양한 반찬 그리고 찌개나 국으로 구성된 가장 한국스러우면서 세계적으로 건강한 편으로 알려진 식단이다.

하지만 쌀밥 섭취는 이미 잘 알려져 있지만 여러 면에서 비판을 받기도 한다.

(eunyoung LEE from Pixabay)

쌀의 영양소

흰쌀은 탄수화물이 가득한 한국 정제탄수화물 식품의 대명사다. 탄수화물은 몸속에서 잉여가 되면 중성지방으로 변하는 데다, 중성지방이 LDL 합성을 유도할 수 있고, 중성지방 자체도 고지혈증에서 위험한 인자이니 조심하는 게 당연한 식재료다.

쌀은 탄수화물 외에 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등등이 들어있지만 탄수화물에 비해 상대적으로 미량인 편이다. 여기서 지방 자체의 함량이 굉장히 적은 편이라 포화지방 섭취에는 상대적으로 안전하다는 특징을 알 수 있다.

문제의 흰쌀밥

쌀을 찌거나 삶게 되면 소화 저항성이 상당히 사라져 몸이 소화시키기 수월해진다. 쉽게 말해서 흰쌀밥은 소화가 빠르고 먹는 대로 거의 흡수된다는 말이다.

그래서 흰쌀밥은 식후혈당을 폭발적으로 늘릴 수 있기에 당뇨병 등에 확실하게 안 좋은 음식일 수밖에 없다. 그리고 이미 언급했지만 중성지방을 늘릴 수 있기에 고지혈증에도 안전한 음식은 아니다.

하지만 중성지방이 딱히 위험한 수준이지 않거나 혹은 충분히 운동 등으로 몸속의 탄수화물을 충분히 소비할 수 있는 사람에게는 그다지 나쁘지는 않은 음식일 지도 모른다. 물론 운동으로 모든 탄수화물 대사로 생긴 포도당을 소모시키는 것은 쉬운 일은 아니지만 가능은 하다.

우리는 흰쌀밥 대신 '현미밥'이라는 좋은 대안을 이미 알고 있다. 도정하지 않은 씨눈이 붙어있는 현미는 영양소도 흰쌀에 비해 더 풍부한 데다 소화 저항성 또한 높아서 포만감에 비해 소화가 느린 편이다. 그래서 다이어트나 당뇨 등 여러 분야에서 각광받는 식재료다. 물론 맛과 식감이 좀 별로인 것 같지만 말이다.

통곡물 파워

역시나 현미밥은 맛이 별로 없다. 흰쌀밥이 확실히 맛있다. 그저 필요에 의해 억지로 현미밥을 먹을 뿐이라 생각된다.

이럴 때 흰쌀밥의 단점을 좀 덜어내면서 먹을 수 있는 다른 방법이 있다. 바로 흰쌀밥에 다른 걸 섞는 거다. 대표적으로 잡곡밥이나 통곡물을 섞은 밥이 있다. 특히 흰쌀밥에 현미, 흑미, 보리, 렌틸콩, 약콩, 병아리콩, 귀리, 퀴노아 등의 통곡물을 섞은 밥은 고지혈증 환자에서 추천되는 음식 중 하나이기도 하다. 가장 간단하게는 콩 종류를 섞어서 밥을 지어 보자.

통곡물이 아닌 다른 복합탄수화물 재료를 섞는 것도 시도해 볼 수 있는 방법이다. 예를 들어 흰쌀밥에 감자나 고구마 등을 같이 넣어 조리하게 되면 그만큼 정제탄수화물 섭취량의 일부를 복합탄수화물로 바꿀 수 있으니 말이다. 복합탄수화물도 소화 저항성이 높아서 흰쌀밥만 먹는 것보단 혈당을 그만큼 천천히 올릴 수 있다.

반찬도 중요

한식 특히 백반은 쌀밥과 다양한 반찬, 찌개나 국 등으로 구성된다. 따라서 위험성을 따지는 데 반찬의 비중도 아주 큰 편이다.

반찬들 중 기름기 많은 고기류나 콜레스테롤이 많은 해산물이 존재하면 당연히 고지혈증에 위협적일 수밖에 없다. 그나마 다행이라면 한국인의 반찬에는 각종 야채나 나물 등을 활용하는 요리가 많다는 점이다. 그저 짜지만 않게 한다면 반찬의 선택지는 다양하다. 그래서 골고루 먹을 수 있게 반찬 구성만 잘한다면 무슨 반찬이든 먹어도 되지 않을까 생각될 정도다.

굳이 고지혈증에 추천되는 반찬을 고르자면 그냥 건강식으로 알려진 것들을 골라도 될 정도다. 예를 들어 고등어, 삼치, 갈치 구이나 조림은 어떨까? 나물무침 또한 좋고 멸치견과류 볶음이나 두부조림 등등도 생각해 보자. 김치는 기본일까? 어차피 한국인이라면 대체로 다 알고 있는 그런 건강한 반찬들이다.

어쨌든 그래도 쌀밥은 무난한 편

결론적으로 쌀밥은 중성지방을 늘릴 수 있는 위험성이 있다. 하지만 탄수화물은 콜레스테롤에 비하면 직접 조절할 수 있는 한 가지 방법이 있다. 바로 운동이다. 쉽진 않겠지만 적어도 포도당이 중성지방으로 바뀌기 전에 비 의료적인 방법으로 조치하는 것은 가능하다니 얼마나 다행인가.

거기다 탄수화물을 소화해 얻는 포도당은 뇌에 꼭 필요한 영양소다. 즉 탄수화물은 지방과는 다르게 무턱대고 안 먹으면 생명에 위해를 가할 수도 있는 재료다. 물론 우리 몸은 포도당이 부족하면 중성지방을 당의 형태로 재조립해서 사용하기는 하지만 포도당과 비교해서 좋은 컨디션을 유지하지는 못 하는 것으로 알려져 있다.

그렇기에 쌀밥은 조금이라도 먹되 너무 많이 먹지 않는 그런 적당한 기준을 찾는 것이 필요할 것 같다. ‘적당히’라는 것이 이렇게나 어려우면서도 대단한 일이다.

고지혈증이 다 같은 게 아니라더라

커피와 고지혈증

우유와 고지혈증

달걀과 고지혈증

고기와 고지혈증

튀김과 고지혈증

빵과 고지혈증

면 요리와 고지혈증

고지혈증을 개선하기 위한 보조적인 방법들

콜레스테롤이 당한 배신(?)

토마토와 고지혈증

한 달 간의 스타틴 복용 소감